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最快的健康减肥方法(快速减肥的方法都有哪些?)

作者: 龙哥云

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最快的健康减肥办法(迅速减肥的办法都有哪些?)

大家都想要迅速瘦身,但也有很多人说迅速瘦身必定不好。可是,现在其实已经越来越多研讨指出迅速瘦身在某些情形下可以比慢慢减更有利于减脂和保持体重。

我不是要说迅速减脂比拟好或所有人都该迅速减脂,我只是想指出迅速减脂不必定是完整不可取或没有应用价值。

这次就来跟大家分享什么是剧烈减脂(aggresive dieting)。我会讲授什么人可能合适和不合适这种方法,以及可以怎么在饮食和训练方面准确履行。

 

 

什么是剧烈减脂?

剧烈减脂顾名思义就是相对剧烈的减脂期。

由于手段相对剧烈,所以它会比拟短(一般不超过六周,但也会多于两三周)。如果擅长六周,就跟一般的减脂期差不多也可能会难以连续(养分不足的风险也较高),而少于两三周的话则未必足以带来显著的转变(虽然也不完整不可取)。

有别于一般的「乱限制饮食,迅速减脂然后完整不知道怎么保持」,剧烈减脂是在懂得利弊、知道如何转换到保持期并有计画的用较迅速的办法减少体脂肪和体重。

 

怎么让减脂速度加快呢?

如果你看过我之前写的热量平衡文友优资源网章,你应当知道根本上,减脂就是要让长期下来的热量摄取少于热量消费。

所以,如果要加快减脂速度,就是要加大热量赤字。这可以通过减少热量摄取,增长热量消费,或者两者并行做到。

 

 

什么算是迅速减脂?

我们最常看到的减脂热量摄取建议就是从TDEE减少300~500大卡,而这通常被定义为适中的减脂速度。(如果你不知道什么是TDEE,请参阅上面的热量平衡文章)

可是,在客观角度上,这是否属于适中还是迅速取决于一个人的总热量消费。

比如说,如果一名男生涯动量很高,每天消费5000大卡,500大卡的热量赤字只想等于减少10%热量摄取。

然而,如果是一名娇小并不怎么运动的女生,她可能每天只会消费1600大卡。所以500大卡的赤字会相等于减少31%热量摄取。

由此可见,同样的500大卡赤字对两个人来讲可以很不一样。

如果用百分比的话,减少多少%算是慢、适中跟快呢?这其实没有必定的答案,但我们可以参考养分与活动学者Lyle McDonald提出的指引,以供参考:

  • 慢:低于TDEE 10~15%

  • 适中:少于TDEE 20~25%

  • 迅速:少于TDEE 25%或以上

我们也可以从主观角度上定义「剧烈」,因为每个人在减脂进程中的感受都不一样。有些人会认为减少15%热量摄取就很剧烈很艰苦,有些人减少30%却认为可以连续。

无论怎么定义,我们都可以看到「剧烈减脂」就是透过制作相对大的热量赤字更迅速地减少体重与体脂。而「你」合适多大的赤字取决于你能在减脂期间连续制作多大的赤字,然后不会因为过于剧烈而完整无法运作,精力非常差,甚至开端涌现暴食行动。

 

 

谁不合适迅速瘦身?

看到这边,很多人都会眼睛一亮,愿望尽快开端实施剧烈减脂期,然后迅速减少体脂体重。但是,我必需在这边泼一下冷水,因为不是每个人都合适剧烈减脂,也有些人我是不建议进行剧烈减脂的。

如果你符合以下任何一个条件,剧烈减脂都未必合适你:

  1. 你愿望尽可能保持训练品德与表示

  2. 你本身的体脂已经偏低

  3. 你已经减脂好一段时光,累积了大批减脂疲劳

  4. 你愿望能在生涯和体态目的之间做平衡,不愿望就义太多社交生涯

  5. 你无法连续制作相对大的热量赤字

  6. 你尚未对良好的饮食选择有根本懂得,也没有专业人士从旁指点

  7. 你尚未造就保持体重所需的习惯,也没有专业人士从旁指点

  8. 你没有太多减脂的经验,也没有专业人士从旁指点

  9. 你的生涯压力已经非常大

  10. 你受伤了,并正在恢复

  11. 你已经因为热量摄取不足或过度训练而月经失调或停经

 

 

如果你符合以下任何一个条件,我不建议你剧烈减脂或用任何方法尝试减脂,先花时光改良自己的心理状况和与食物之间的关系更为主要(有须要也请记得找心理医生帮忙):

  • 你有暴食的行动(失去掌握的吃大批食物)

  • 你会畏惧某些食物,或将某些食物归类为「好」跟「坏」

  • 你正患饮食失调症

如果你本身与食物之间的关系不好,任何的减脂方法都可以让情形恶化,而剧烈减脂也当然不例外。过往研讨也指出减脂频率与异常饮食行动、对自我身材不满和相干心理状态有正向关系。

如果你有其他疾病(例如:糖尿病),我会建议你先讯问养分师和医生,看你是否合适相对低热量的减脂法,因为某些病人如果进行低热量减脂,是可以伤害到他们的身材状态,或者说他们在药物方面须要做调剂。

如果你曾经罹患饮食失调或有暴食的困扰,我都不会建议你自行尝试剧烈减脂,因为剧烈减脂再次引发饮食失调的行动的机率可能会比拟高。如果你愿望应用这种方法减脂(甚至如果你有意欲应用任何方法减脂),我都会比拟建议你在养分师的指点下履行。

 

 

谁比拟合适剧烈跟迅速减脂

  1. 体脂高的人,尤其如果高体脂已经开端影响到健康

  2. 愿望尽快完成减脂期,以尽快恢复正常热量摄取的人

  3. 不介意短时光内在饮食选择上限制比拟多

  4. 与食物有良好关系或者有专业人士从旁指点的人

  5. 不是以训练表示为重要目的的人

  6. 知道减脂过后如何透过良好的饮食与生涯习惯保持体重的人

  7. 正在增肌,然后愿望迅速减少一点脂肪,以持续增肌的人(这种情形下进行的剧烈减脂有时候会被称为「迷你减脂期(mini cut)」)

 

如何实施剧烈减脂?

热量养分分配

1. 热量

如上面所说的,你能制作多大的赤友优资源网字取决于你的总热量消费(TDEE)还有你的依从性。有些人可以减少40%热量并连续下去,有些人可能可以减少20%,有些人则比拟合适用较平和跟迟缓的减脂方法。

重点是:你能连续下去

 

 

2. 蛋白质

我除了会勉励阻力训练以外,也会建议保持较高的蛋白质摄取(如果你的蛋白质摄取已经偏高)或稍微进步蛋白质摄取,以保存肌肉量和晋升饱腹感。

其实在保存肌肉量那方面,如果有阻力训练的话,过去研讨显示就算是每公斤体重1.2克蛋白质也可能足够了。但因为蛋白质也可以带来饱腹感,所以将蛋白质摄取保持在每公斤体重1.6~2.5克之间或许会比拟有利。

既然蛋白质有饱腹感,为何每公斤体重不吃3~4克蛋白质呢?

因为在热量摄取已经偏低的情形下,如果蛋白质摄取太高,你能派给脂肪和碳水化合物的热量就会更少。

 

 

3. 脂肪

假设你有活动习惯,也有听我的建议做阻力训练,你很可能会愿望尽量保存更多碳水化合物,然后相对的下降脂肪摄取。

然而,脂肪是身材必需的养分素,也对健康很主要,所以我们还是愿望摄取量不要太低。作为粗略的指引,我会勉励脂肪摄取不要低于每公斤0.5~0.6克,例如:一名60公斤的人不要摄取低于30~36克脂肪。

注意上述指引是下限,如果你情愿多吃点脂肪,少吃点碳水,也可以进步脂肪摄取。

4. 碳水化合物

最后剩下的热量则会留给碳水化合物。

 

 

所以必定要算热量养分吗?

不必定。

有不少人会比拟爱好用粗估总热量和蛋白质的方法履行剧烈减脂;至于脂肪,不要完整不摄取就好了,碳水化合物摄取则依据脂肪摄取做相对的调剂。

无论你是选用算热量养分的方法,还是粗估热量和蛋白质,信任你都可以发明你会须要根本的养分知识。比如说,你至少要知道什么是热量相对低的蛋白质起源还有哪些食物的热量密度比拟低(以同样的体积,热量含量比拟低)。这是为何我上面会提到没有根本养分知识(也没有专业人士从旁指点)的人很可能不合适剧烈减脂。

 

剧烈减脂期间的食物选择

跟一般减脂时一样,你都不须要,我也不建议你「限制」或「戒掉」任何食物,因为这可以损害到你和食物之间的关系。所以,你一样可以选用80%的来自养分价值高的食物(注意,这也不是不可逆的饮食规则,只是建议)。

无论你选择用迅速还是较慢的减脂方法,保持良好的饮食心态,多专注于可以多参加什么食物,而不是要限制什么食物会非常主要。

然而,因为你的热量摄取目的偏低,所以多以饱腹感高、友优资源网养分价值高的食物为主会比平时更主要,因为这可以减少微量养分不足的机率。你也可以斟酌弥补综合维他命,以防万一,因为过去研讨显示无论实施任何减脂方法,这都会进步微量养分不足的概率。

 

 

饱腹感高的食物

为了进步饱腹感,除了上面提到的蛋白质以外,多选择热量密度低的食物也很可能会有赞助。

热量密度(Energy Density)是指每克食物能供给多少热量。

如果一样食物体积大,但热量偏低,我们可以说是热量密度低的食物,例如草莓、蔬菜和马铃薯。我们吃的份量很多,热量也不会很高。相反的,如果一样食物体积小,却含有比拟多热量,我们可以说是热量密度高的食物,例如料理油跟奶油饼干。一般来讲,脂肪低水分高的食物热量密度会偏低。

总结来讲,剧烈减脂期间多选择上述热量密度低的食物可以增长饱腹感和依从性。

 

迅速减脂不必定要连续制作热量赤字

跟一般的减脂期一样,你也可以在迅速减脂期间穿插补碳日,或纯洁吃回保持体重的热量。

注意,这不是「诱骗餐」或「诱骗日」,你不须要诱骗人,更不须要诱骗你自己。增长热量摄取这一天或几天是筹划之内的事情,不是须要感到羞耻或罪行的事情,这是你特地为了连续性或配合生涯爱好而做的决议。

这些补碳日或增长热量摄取的日子不须要固定的,而我甚至会建议应用「流动」或「自我调节」的补碳日。意思是,如果你某天想多吃点食物,刚好是生理期前所以想多吃点,你就当天支配补碳或吃回来保持体重的热量摄取。

 

 

剧烈减脂期间的训练

一般的「乱限制饮食,迅速减脂然后完整不知道怎么保持」的减脂法通常都会搭配着「做大批但完整无法保持的活动习惯,然后会让你讨厌有氧」。

然而,在剧烈减脂期间,我不会建议你这样做,因为剧烈减脂的时候,你的恢复才能很可能会降低。所以,我们该将这些恢复资源支配给能保存肌肉量的抗阻力训练。

如果真的要做有氧训练,我会比拟勉励做低强度有氧,有氧的时光也不该多于阻力训练的时光(如果你的目的是跑马拉松,那就另当别论)。

 

 

至于抗阻力训练该该如何支配,须要依据你的才能和爱好去支配,但是,有几个指引是可以参考的:

  • 训练量:通常都会因为恢复才能降低而下调到保持肌肉量的水平,或者刺激肌肉成长的最少训练量(这通常会落在大概每个肌群10个训练组左右)。

  • 训练频率:每周训练每个肌群至少两次似乎会比拟有利于肌肉成长。但如果这不是你的优先考量,而你只愿望保持肌肉量,较低的训练频率也可行的。

  • 训练递进:跟平时一样,渐进式超负荷训练还是对肌肉成长很主要。

  • 休息日与减量周:由于你现在的恢复才能很可能降低了,所以每周支配至少一天休息日,还有穿插减量周会很主要。

  • 依从性:和饮食一样,训练依从性也非常症结。再好的训练筹划如果无法开心肠连续下去也不会带来很好的后果。

愿望这篇文章能让对迅速减脂好奇的你有更深刻的懂得。

 

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原文地址: 《最快的健康减肥方法(快速减肥的方法都有哪些?)》 发布于2021-7-21

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